Las 5 claves para la salud cognitiva: Cómo mantener tu cerebro prosperando a cualquier edad

Las 5 claves para la salud cognitiva: Cómo mantener tu cerebro prosperando a cualquier edad

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La investigación ha demostrado que hay hábitos diarios especiales, prácticas y alimentos que pueden aumentar la salud cognitiva y mantener su funcionamiento cerebral perfectamente en la vejez y más allá.

Cómo evitar momentos mayores: Ward era un hombre de hombros anchos y bullicioso de unos 70 años que estaba visiblemente molesto cuando entró en mi oficina. Un militar retirado, Ward tenía una voz fuerte y una manera precisa de hablar. Estaba claramente ansioso al describir varios incidentes en los que su salud cognoscitiva no había sido “idónea”, como decía: el otro día, cuando no podía recordar el nombre de un viejo colega; La noche cuando se olvidó de dónde aparcó su coche. Y más y más a menudo, él no podría recuperar la palabra derecha en la demanda.

Incluso en sus 60 años, Ward siempre se había sentido tan mentalmente agudo como los treinta años que trabajaban con él. Eso comenzó a cambiar poco después de que él se retiró. Había estado tratando de hacer más crucigramas para mantener una buena salud cognitiva, pero no parecían ayudar. Un neurólogo realizó algunas pruebas y aseguró a Ward que lo que estaba experimentando era simplemente normal, el deterioro cognitivo relacionado con la edad y dijo que no había mucho que pudiera hacer al respecto. Lo que más preocupaba a Ward eran las estadísticas de enfermedad de Alzheimer que el neurólogo compartía con él: una de cada ocho personas de 65 años o más y más de la mitad de las personas de más de 85 años. Mira, Ward había vivido su vida como un tipo de “golpear las probabilidades”. Él nació en un remolque y había trabajado dos trabajos diferentes en High School secundaria para ayudar a su familia y ahorrar para la universidad – el primer de su familia a asistir. No era un hombre que iba a tomar la vejez acostada. “Todos los cuatro de mis abuelos vivieron en sus años noventa, y los cuatro de ellos eran agudos como una tachuela! Y aquí estoy, setenta y dos años de edad con una salud cognitiva fallida “, dijo Ward. –Ayúdame aquí, doctor.

Rápidamente le aseguré a Ward que, aunque estaba envejeciendo, no tenía que perder su ventaja y rendirse a los “momentos mayores”. De hecho, una investigación completamente nueva sugiere que la pérdida de memoria puede ser reversible y que se puede restaurar una buena salud cerebral. La dieta adecuada y el ejercicio podría hacer un mundo de diferencia en la limpieza de su cerebro niebla y la promoción de la neurogénesis, la función del cerebro y la capacidad de crecer y cambiar cuando se presenta con nuevos desafíos. Un simple juego de memoria llamado n-back, la adición de una especia barata a su dieta diaria, y algunas nuevas habilidades podrían proporcionar a Ward la oportunidad de que su cerebro y su salud cognitiva se estiren, crezcan y se afilen. Qué significa el deterioro cognitivo leve – y lo que puede hacer al respecto.

Comenzando en los últimos años 90, el término deterioro cognitivo leve siguió apareciendo en revistas médicas y artículos de revistas. Y en 2013, el DSM-5, el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales de la Asociación Psiquiátrica Americana, añadió trastorno neurocognitivo leve a su lista de diagnósticos oficiales.

Todo tipo de términos relacionados con la edad, el deterioro de la memoria asociado con la edad, el deterioro cognitivo subjetivo o mi favorito personal, los “momentos mayores”, se refieren a esa zona gris entre el funcionamiento normal del cerebro y la demencia o la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, estas recomendaciones no se aplican solamente al conjunto de 65 y más. El tiempo para cuidar su función cerebral comienza mucho antes. Las investigaciones demuestran que su cerebro y su salud cognitiva comienzan a disminuir notablemente a los 40 años, especialmente si usted no hace nada para combatirlo. Un estudio que puso a prueba a más de 7.000 personas a lo largo de una década encontró que todas las habilidades cognitivas probadas excepto el vocabulario declinaron. Si usted trabaja en afilar su función cognitiva y habilidades antes en la vida, usted cosechará los beneficios décadas más tarde. A medida que los baby boomers se hacen mayores y nuestra vida se extiende (y como comemos más carbohidratos procesados, nos movemos menos y ganamos peso), el deterioro cognitivo leve parece haber tomado proporciones epidémicas. Hasta el 17 por ciento de las personas mayores de 65 años puede tener alguna forma de deterioro cognitivo leve, pero ¿qué es exactamente?

Los signos de deterioro cognitivo leve incluyen dificultad en estas áreas:

  • Recordar nombres
  •  Encontrar la palabra correcta
  •  Recordar dónde se encuentran los objetos
  • Concentración Muchos de estos síntomas pueden no parecer tan serios a primera vista, así que si usted es de cierta edad y ha tenido alguno de estos problemas de salud cognoscitiva, podría estar pensando, Bueno, eso no suena tan mal. Y aunque sea malo, no es como si pudiera hacer algo al respecto. Mal en ambos aspectos. Entre el 6 y el 15 por ciento de los pacientes que cumplen los criterios de deterioro cognitivo leve recibirán un diagnóstico de demencia cada año.

Después de diez años, hasta el 80 por ciento de ellos tendrá o-si han fallecido-han tenido Alzheimer. Y, como sabemos, la enfermedad de Alzheimer es un trastorno cognitivo de la salud que es un desafío para el tratamiento, financieramente desastroso y, por supuesto, emocionalmente devastador. Ya es la sexta causa de muerte en los Estados Unidos y en 2013, un nuevo informe de la revista Neurology advirtió que para 2050, el número de estadounidenses con la enfermedad de Alzheimer se triplicará de los 5 millones actualmente a casi 14 millones.

Dicho esto, si se le diagnostica un deterioro cognitivo leve, de ninguna manera está condenado a un eventual diagnóstico de Alzheimer. Por el contrario, tomarlo como más razón para ir a la ofensiva para restaurar la función cerebral sana y la cognición general. Hay tantas cosas que puede hacer para prevenir e incluso revertir los tipos de deterioro cognitivo relacionados con la edad. Si su memoria va, usted puede luchar para conseguirla detrás, usando diversas técnicas así como realces cognoscitivos naturales y suplementos cognoscitivos de la salud.

Una parte del cerebro involucrado en el aprendizaje y la memoria, el hipocampo, es especialmente vulnerable al envejecimiento, y produce cada vez menos de la proteína clave RbAp48. En un estudio, la inhibición de esta proteína en los cerebros de los ratones jóvenes hizo olvidadizo en los laberintos. Pero cuando los científicos aumentaron esta proteína en ratones viejos, sus memorias y rendimiento cognitivo fueron similares a los de ratones jóvenes. ¡Ahora eso es alentador! Aunque la inyección de esta proteína directamente en nuestro cerebro no es una opción para mejorar la salud cognoscitiva por ahora, ciertamente podemos emplear neurogénesis-impulsando estrategias y potenciadores cognitivos que mantener el hipocampo en forma, y ​​potencialmente incluso revertir la declinación que ya está ocurriendo. El estudio de ratones jóvenes y viejos también proporcionó pruebas de que la pérdida de memoria relacionada con la edad y la enfermedad de Alzheimer son dos condiciones distintas.

La disminución normal relacionada con la edad que afecta la función cognitiva se dirige al hipocampo, mientras que la enfermedad de Alzheimer toma una ruta diferente, dirigiéndose inicialmente a una región del cerebro llamada corteza entorrinal. Y aunque los “momentos mayores” y el Alzheimer son condiciones distintas, puede ralentizar o incluso prevenir ambos. Muy pocos casos de Alzheimer -sólo un 10 por ciento- son hereditarios. Tomando el control de su cerebro envejecimiento:

Las 5 claves para la salud cognitiva y la mejora de la función cerebral.

Estaremos apuntando a dos estructuras cerebrales primarias en este programa para maximizar la salud cognitiva, las cuales están involucradas tanto en el aprendizaje como en la memoria a corto y largo plazo: el hipocampo y la corteza prefrontal. Cuando fortalecemos estas dos áreas, podemos ir un largo camino hacia la mejora de la salud del cerebro y la lucha contra los momentos mayores. El hipocampo es el sitio principal de la neurogénesis en el cerebro, lo que significa que en realidad podemos cultivar nuevas células cerebrales con estrategias de función cognitiva. También podemos aumentar físicamente el grosor de la corteza prefrontal a través de la meditación, parte de la revolución del espíritu de 7 días, que enseño en mi libro The Brain Fog Fix. (Esto es especialmente importante para la función cognitiva ya que la corteza prefrontal comienza a encogerse en la adultez mediana mientras que simultáneamente se pierde la dopamina).

El Plan de Acción 1.

Nunca deje de aprender La manera más confiable de mantener su salud cognitiva aguda es hacer que el aprendizaje sea una búsqueda para toda la vida. Aprenda cuándo usted es joven, y una vez que haya terminado con la escuela y en su carrera elegida, siga aprendiendo. Aprender es especialmente importante a medida que envejece, especialmente después de la jubilación. El aprendizaje es una de las mejores herramientas para proteger la salud del cerebro contra el deterioro cognitivo y los momentos mayores. Es por eso que las personas con niveles más altos de educación tienen menos momentos mayores, y por qué las personas que hablan sólo un idioma muestran síntomas de demencia cuatro años antes de los bilingües.

Aprender también aumenta su reserva de salud cognitiva: construye neuronas y conexiones en su cerebro. Cuanto más de estos tienes, más puedes ahorrar. No se trata sólo de prevenir que las placas causantes de Alzheimer se acumulen usando estrategias como dormir ocho horas por noche. Las personas que han construido su función cognitiva a través del aprendizaje pueden seguir funcionando bien incluso después de que las placas han comenzado a desarrollarse. Y cualquiera que sea nuestro nivel de educación o genética, todos tenemos la capacidad de crecer más neuronas y conexiones. Tan pronto como usted pone abajo este artículo, la cabeza encima al anexo que aprende, o su biblioteca local. Descargue una conferencia en línea. Asumir la astronomía, la jardinería, o cualquier otro tema que sorprenda a su imaginación.

2. Diviértete.  Además de aprender, mantenerse involucrado en actividades de ocio le ayuda a estimular la salud cognitiva de su cerebro. Un famoso estudio examinó a casi 500 personas mayores para examinar la relación entre las actividades de ocio y el deterioro cognitivo. Leer, jugar juegos de mesa e instrumentos musicales, y bailar todos redujeron el riesgo de deterioro cognitivo de los sujetos. Otro estudio encontró viajar, jardinería y tejer también tienen efectos protectores para la función cognitiva. Sin embargo, otro identificó actividades como la lectura y el juego de juegos de mesa como protección contra los momentos mayores. Pero notablemente, hubo una actividad que aumentó significativamente el riesgo de deterioro cognitivo: viendo la televisión. Mientras que la lectura redujo el riesgo de deterioro cognitivo en alrededor de 5 por ciento, viendo la televisión aumentó el riesgo en un 20 por ciento! Por lo tanto, si desea restringir los momentos mayores y fortalecer su función cognitiva, empiece viendo menos televisión y haciendo más jardinería, jugando cartas o viajando.

3. Moverse. El ejercicio es otra actividad divertida que puede proteger su función cerebral contra el deterioro cognitivo. Se ha demostrado que la actividad aeróbica promueve la neurogénesis en el hipocampo. Sólo el simple acto de caminar todos los días podría reducir el riesgo de demencia en las personas mayores por la mitad.

Otro estudio encontró que el ejercicio aeróbico en adultos mayores condujo a aumentos en el volumen cerebral en áreas asociadas con la cognición. Y aún otro estudio encontró que cuanto más caminaba la gente, mayor su volumen cerebral (que estaba asociado con un menor riesgo de deterioro cognitivo leve y mejor salud cognitiva)

El ejercicio también es importante para la función cognitiva, ya que ayuda a reducir la grasa del vientre, y llevar el peso del vientre exceso puede significar malas noticias para la salud del cerebro. En un estudio, las personas con más grasa del vientre tenían tres veces más probabilidades de desarrollar demencia que las que tenían menos. Incluso aquellos sujetos que no tenían grasa abdominal en exceso pero tenían sobrepeso tuvieron un 80 por ciento más de riesgo de desarrollar demencia. El ejercicio también es un potenciador cognitivo extremadamente eficaz y un antidepresivo natural, que se vuelve doblemente importante a medida que la gente envejece, ya que los antidepresivos recetados pueden afectar la salud cognitiva. Y puesto que las personas mayores son más propensas a estar en otros medicamentos, muchos de los cuales son vitales para su salud, deberían ser más proactivos sobre el empleo de estrategias naturales para disminuir el número total de pastillas que toman para todas las condiciones.

4. Haga la tarea N-Back .El otro tratamiento de memoria milagrosa para mejorar la salud cognitiva es la tarea n-back (que describo en mi libro The Brain Fog Fix).

Si alguna vez has jugado el juego de la infancia Concentration, has usado una versión de esto. Y la mayoría de los sistemas de entrenamiento del cerebro y aplicaciones como Lumosity y BrainHQ usan una versión de esto también. A diferencia de las estrategias que apuntan a la inteligencia cristalizada, el conocimiento y las habilidades que adquiere a través de la experiencia de vida (como expandir su vocabulario a través de crucigramas), el n-back apunta a su memoria de trabajo, una parte de su salud cognitiva que tiende a disminuir a medida que envejece . La inteligencia cristalizada, por otro lado, aumenta durante la mayor parte de la vida. Aprendes más hechos y te vuelves mejor en Trivial Pursuit.

Pero la memoria de trabajo es importante para la salud cognitiva, ya que le permite mantener la información durante un corto período de tiempo al mismo tiempo ser capaz de manipular esa información si es necesario. Muchas de las tareas más complejas de la vida requieren que aproveche este tipo de memoria.

Pero lo que es verdaderamente notable en la tarea n-back es que, por toda su sencillez, se ha demostrado que realmente mejora la inteligencia fluida, que es vital para el aprendizaje y que una vez se pensó que era bastante inmutable. Debido a que la inteligencia fluida en general disminuye después de la edad adulta, es uno de los tipos más importantes de inteligencia para mejorar si se quiere prevenir los momentos mayores y la experiencia de la salud del cerebro excelente. No se necesita un gran compromiso para ver las ganancias en la función cognitiva y la salud, tampoco. Usted puede mejorar su memoria y mejora cognitiva haciendo la tarea de n-back por sólo 25 minutos al día o incluso menos en sólo una semana, con ganancias aún más después de unas semanas. La tarea n-back incluso ayudó a los niños de 80 años a mejorar sus recuerdos.

 5. Super alimentos para la salud del cerebro y la función cognitiva. La incorporación de suplementos de salud cognitiva y hacer cambios en la dieta como la disminución de los picos de azúcar en la sangre, pasando de las proteínas y grasas omega-6 a omega-3, pasando de la soja al aceite de oliva y comiendo muchas verduras y legumbres ricas en vitaminas B, Trabajará maravillas para prevenir los momentos mayores y otras formas de declive cognitivo.

Fuente: consciouslifestylemag.com

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